Come trattare la fascite plantare come un corridore - Comfort

Nella precedente edizione di questa serie, abbiamo introdotto il concetto di infortuni da uso eccessivo. Abbiamo discusso cos'è la fascite plantare e come riconoscere la condizione in base ai suoi segni e sintomi.

Ma cosa succede se hai già un infortunio da uso eccessivo?
Che diavolo stai facendo adesso?

Fortunatamente per te, abbiamo la risposta al tuo problema. In questo articolo tratteremo i seguenti argomenti:

Ora, prima di iniziare, penso che sia necessario un breve riepilogo della fascite plantare (PF).
La fascite plantare è una lesione infiammatoria da uso eccessivo caratterizzata da un ispessimento della fascia situata sull'arco del piede. I sintomi della fascite plantare comprendono dolorabilità, dolore acuto o lancinante e gonfiore attorno alla base del piede.

La fascite plantare può essere causata da diversi fattori di rischio come il sovrappeso, scarpe inadeguate e sovrallenamento.

1. Come testare la fascite plantare

Anche se la fascite plantare è tecnicamente una condizione ortopedica, non esiste un metodo provato al 100% per testarla. Se pensi di avere la fascite plantare, la soluzione migliore è contattare il tuo medico di famiglia o il tuo medico di famiglia. Lui o lei effettuerà un esame fisico e, in alcuni casi, sarebbero necessari test aggiuntivi come una radiografia o una risonanza magnetica per determinare l'entità della malattia.

2. Come trattare la fascite plantare

Quando si tratta di trattare lesioni da uso eccessivo, la prognosi è solitamente quella di interrompere l'attività per un po' e tornare gradualmente all'allenamento. Tuttavia, suggeriamo un approccio più strutturato al trattamento della fascite plantare. Questo approccio si compone di 3 fasi:

La fase 1 comporterebbe il trattamento dei sintomi. Per questo passaggio, il protocollo RGCE è generalmente la strada da percorrere e consigliamo di iniziare questo metodo di trattamento immediatamente dopo l'inizio dell'infortunio e fino a una settimana dopo.

Andiamo un po' più nel dettaglio, RGCE è l'acronimo di:

RIPOSO - Il riposo è di vitale importanza, poiché qualsiasi attività con carico può peggiorare significativamente la tua condizione.
CUBETTO DI GHIACCIO -Il ghiaccio o la crioterapia è un metodo efficace per ridurre il dolore e l'infiammazione. Ciò può aumentare significativamente il periodo di recupero. Un modo davvero interessante per farlo è riempire una bottiglia di plastica con acqua e congelarla. Una volta congelato, usalo come un "rullo di schiuma ghiacciato" per i tuoi piedi. Rullare le piante dei piedi una volta al giorno per 15-20 minuti. Funziona come un incantesimo.
COMPRESSIONE - La compressione aiuta anche a trattare il dolore e a ridurre il gonfiore, ma fa un ulteriore passo avanti e riduce il sanguinamento interno nei tessuti molli circostanti. Ancora una volta, un altro metodo per migliorare il processo di guarigione e accelerare il recupero.
ELEVAZIONE - Questo è un passaggio assolutamente cruciale, ma viene sempre trascurato perché richiede che tu ti senta un po' a disagio. Sollevare il piede immediatamente dopo l'infortunio o la comparsa dei sintomi riduce il flusso sanguigno in quell'area. Ma questo sembra controintuitivo? Vedi che la riduzione del flusso sanguigno nell'area ferita previene l'accumulo di liquidi in quell'area. L'accumulo di liquidi aumenta il gonfiore e il disagio e tu non vuoi che ciò accada! Quindi, prendi una pila di cuscini, siediti e solleva il piede (o i piedi in alto). Fidati di noi, aiuta!

3. Riabilitazione della fascite plantare

Hai identificato che soffri effettivamente di un caso acuto di fascite plantare. Hai svolto le ricerche, seguito gli ordini del tuo medico e seguito un protocollo RGCE completo. Sono passati alcuni giorni senza allenamento e hai pochi o nessun sintomo.

Decidi di fare una corsa veloce per il quartiere. Voglio dire, cosa potrebbe far male, giusto?

Sfortunatamente, entro 2 minuti dalla partenza, i tuoi sintomi iniziano a intensificarsi e decidi di fermarti e tornare a casa a piedi. Torniamo al punto di partenza e tutti i tuoi sforzi “diligenti” per curare la tua fascite plantare sono stati inutili.

Non essere quella persona.

Ricorda, la fascite plantare è come qualsiasi lesione, qualcosa è rotto e deve essere riparato. Il protocollo di trattamento iniziale è solo una fase del processo di guarigione. Il protocollo RGCE viene utilizzato per darti il cambio il più rapidamente possibile. Ma questa è solo metà della battaglia.

Per riabilitare o “aggiustare” il tuo infortunio, dovrai seguire un protocollo di ritorno al gioco o, in questo caso, un protocollo di ritorno alla corsa. Si tratta di una serie di passaggi volti a ripristinare il tuo corpo o, in questo caso, la normale funzione del tuo piede.

Ok, la fase 1 (protocollo RGCE) è terminata e spolverata.

Nella Fase 2, ti concentrerai sulla mobilizzazione e sul rafforzamento della fascia plantare. Per renderlo il più semplice possibile, ti concentrerai sullo stretching e sulla reintroduzione del carico nell'area interessata.

Fare una serie di allungamenti quotidiani del polpaccio e del soleo è il metodo migliore e più efficace per mobilizzare la fascia plantare.

Ora, per rafforzamento non intendiamo andare in palestra. Ma quello che consigliamo è di rinforzare l’articolazione colpita, che in questo caso sono le articolazioni della caviglia e del piede. Eseguendo una serie di esercizi per gli arti inferiori, rafforzerai un'area del tuo corpo che una volta mancava di stabilità e, in una certa misura, di durabilità.

Esercizi di stretching e rafforzamento dovrebbero essere eseguiti almeno 3 volte a settimana per garantire che la fascia plantare riceva una stimolazione adeguata per recuperare il più rapidamente possibile.

E infine la Fase 3: ritorno alle corse. Durante questa fase, il tuo obiettivo è semplice. Imita lo stress che sentirai quando svolgi la tua attività o il tuo sport preferito. Quindi praticamente correrai, ma con un po' di torsione.

Invece di indossare le scarpe da ginnastica e andare in strada per 25 minuti, introdurrai invece sessioni di corsa controllate. Quindi, ad esempio, dovresti fare una corsa di 5-10 minuti ogni giorno per i primi 3 giorni. Il quarto giorno, farai due corse separate di 10 minuti al giorno per 5 giorni. Riposa per alcuni giorni, quindi inizia correndo da 10 a 15 minuti al giorno per 3 giorni. E ripeti. Hai avuto l'idea.

Ora, questo è puramente un esempio di implementazione della Fase 3. Ci sono molti modi per farlo, quindi siate assolutamente creativi. Finché ti alleni esattamente come faresti per la competizione, dovresti essere a posto!

Conclusione

In conclusione, quando si cerca di curare la fascite plantare, ci sono 3 fasi da seguire.
La Fase 1 consiste nell'implementare il protocollo RGCE il prima possibile.
La fase 2 si concentra sulla mobilitazione e sul rafforzamento dell’area colpita.
E infine, la fase 3 è il tuo ritorno alla fase di gioco (corsa). Qui utilizzerai periodi limitati e controllati di attività simili, come metodo per reintrodurre gradualmente il tuo corpo all'attività a cui intendi tornare.