Cómo tratar la fascitis plantar siendo corredor - Confort

En la edición anterior de esta serie, introdujimos el concepto de lesiones por uso excesivo. Discutimos qué es la fascitis plantar y cómo reconocer la afección según sus signos y síntomas.

Pero ¿qué pasa si ya tienes una lesión por uso excesivo?
¿Qué diablos estás haciendo ahora?

Por suerte para ti, tenemos la respuesta a tu problema. En este artículo, cubriremos los siguientes temas:

Ahora, antes de comenzar, creo que es necesario un rápido resumen de la fascitis plantar (FP).
La fascitis plantar es una lesión inflamatoria por uso excesivo caracterizada por un engrosamiento de la fascia ubicada en el arco del pie. Los síntomas de la fascitis plantar incluyen sensibilidad, dolor agudo o punzante e hinchazón alrededor de la base del pie.

La fascitis plantar puede ser causada por algunos factores de riesgo diferentes, como el sobrepeso, zapatos inapropiados y sobreentrenamiento.

1. Cómo realizar la prueba de fascitis plantar

Aunque la fascitis plantar es técnicamente una afección ortopédica, no existe un método 100% probado para detectarla. Si cree que tiene fascitis plantar, la mejor opción es contactar con su médico de cabecera o de familia. Él o ella realizará un examen físico y, en algunos casos, serán necesarias pruebas adicionales como una radiografía o una resonancia magnética para determinar el alcance de la enfermedad.

2. Cómo tratar la fascitis plantar

A la hora de tratar las lesiones por uso excesivo, el pronóstico suele ser detener la actividad durante un tiempo y volver poco a poco al entrenamiento. Sin embargo, sugerimos un enfoque más estructurado para tratar la fascitis plantar. Este enfoque consta de 3 fases:

La fase 1 implicaría tratar los síntomas. Para este paso, el protocolo RGCE es generalmente el camino a seguir y recomendamos comenzar este método de tratamiento inmediatamente después de que comience la lesión y hasta una semana después.

Entremos un poco más en detalle, RGCE es el acrónimo de:

DESCANSAR - El descanso es de vital importancia, ya que cualquier actividad con carga de peso puede empeorar significativamente tu estado.
CUBO DE HIELO -La aplicación de hielo o crioterapia es un método eficaz para reducir el dolor y la inflamación. Esto puede aumentar significativamente el período de recuperación. Una forma realmente genial de hacerlo es llenar una botella de plástico con agua y congelarla. Una vez congelado, úsalo como "rodillo de espuma congelada" para tus pies. Haga rodar las plantas de los pies una vez al día durante 15 a 20 minutos. Funciona a las mil maravillas.
COMPRESIÓN - La compresión también ayuda a tratar el dolor y reducir la hinchazón, pero va un paso más allá y reduce el sangrado interno en los tejidos blandos circundantes. Nuevamente, otro método para mejorar el proceso de curación y ayudar a acelerar la recuperación.
ELEVACIÓN - Este es un paso absolutamente crucial, pero siempre se pasa por alto porque requiere que te sientas un poco incómodo. Elevar el pie inmediatamente después de que se produce la lesión o aparecen los síntomas reduce el flujo sanguíneo a esa área. ¿Pero esto parece contradictorio? Verá que reducir el flujo sanguíneo al área lesionada evita la acumulación de líquidos en esa área. La acumulación de líquido aumenta la hinchazón y el malestar, ¡y eso no es lo que quieres! Entonces, toma una pila de almohadas, siéntate y levanta el pie (o los pies hacia arriba). Confía en nosotros, ¡ayuda!

3. Rehabilitación de la fascitis plantar

Ha identificado que efectivamente padece un caso agudo de fascitis plantar. Usted hizo la investigación, siguió las órdenes de su médico y siguió un protocolo RGCE completo. Llevas unos días sin entrenar y tienes pocos o ningún síntoma.

Decides dar una vuelta rápida por el barrio. Quiero decir, ¿qué podría doler, verdad?

Desafortunadamente, a los 2 minutos de salir, sus síntomas comienzan a intensificarse y decide detenerse y caminar a casa. Volviendo al punto de partida, todos sus esfuerzos “diligentes” para tratar su fascitis plantar han sido en vano.

No seas esa persona.

Recuerde, la fascitis plantar es como cualquier lesión, algo está roto y necesita ser reparado. El protocolo de tratamiento inicial es sólo un paso en el proceso de curación. El protocolo RGCE se utiliza para aliviarle lo más rápido posible. Pero eso es sólo la mitad de la batalla.

Para rehabilitar o “arreglar” su lesión, deberá seguir un protocolo de regreso al juego o, en este caso, un protocolo de regreso a la carrera. Se trata de una serie de pasos encaminados a restaurar tu cuerpo, o en este caso, el funcionamiento normal de tu pie.

Bien, la fase 1 (protocolo RGCE) está terminada y desempolvada.

En la Fase 2, durante esta etapa te concentrarás en movilizar y fortalecer tu fascia plantar. Para que esto sea lo más simple posible, te concentrarás en estirar y volver a introducir carga en el área afectada.

Hacer una serie de estiramientos diarios de pantorrilla y sóleo es el mejor y más eficaz método para movilizar la fascia plantar.

Ahora bien, cuando hablamos de fortalecimiento no nos referimos a ir al gimnasio. Pero lo que recomendamos es fortalecer la articulación afectada, que en este caso son las articulaciones del tobillo y del pie. Al realizar una serie de ejercicios para las extremidades inferiores, fortalecerás una zona de tu cuerpo que alguna vez careció de estabilidad y hasta cierto punto de durabilidad.

Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento deben realizarse al menos 3 veces por semana para garantizar que su fascia plantar reciba la estimulación adecuada para recuperarse lo más rápido posible.

Y por último Fase 3: vuelta a las carreras. Durante esta fase, tu objetivo es simple. Imita el estrés que sentirás al realizar tu actividad o deporte favorito. Básicamente vas a correr, pero con un poco de torsión.

En lugar de ponerse las zapatillas de deporte y salir a la carretera durante 25 minutos, introducirá sesiones de carrera controladas. Entonces, por ejemplo, harías una carrera de 5 a 10 minutos todos los días durante los primeros 3 días. El cuarto día, harías dos carreras separadas de 10 minutos por día durante 5 días. Descanse unos días y luego comience a correr de 10 a 15 minutos al día durante 3 días. Y repetir. Tienes la idea.

Ahora, esto es puramente un ejemplo de implementación de la Fase 3. Hay muchas maneras de hacer esto, así que sea creativo. ¡Siempre y cuando vuelvas a entrenar exactamente de la misma manera que lo harías para la competencia, deberías estar listo para comenzar!

Conclusión

Para concluir, al intentar tratar la fascitis plantar, hay 3 fases que debes seguir.
La fase 1 es implementar el protocolo RGCE lo antes posible.
La Fase 2 se centra en movilizar y fortalecer la zona afectada.
Y finalmente, la fase 3 es la etapa de regreso al juego (correr). Aquí utilizará períodos limitados y controlados de actividades similares, como método para reintroducir gradualmente su cuerpo a la actividad a la que planea regresar.